Jak se zbavit stresu

Jste v napětí? Cítíte se ve stresu? Máte pocit, že jednou už prostě musíte explodovat? Jsou způsoby a techniky, jak si sami můžete pomoci. „A jé, zase mám něco dělat? Zase se po mě něco chce?“ Cítíte další tlak? Napětí roste? Tak…

zaprvé, dýchejte!

Když jsme v napětí, cítíme, že na nás něco či někdo tlačí, přestáváme dýchat. (A pro tuto chvíli pomiňme, že řada z nás má špatné dechové návyky i „bez stresu“.) Dech je nejúčinnější způsob, jak se zklidnit – kdykoliv a kdekoliv a naprosto nenápadně, protože dýchá každý. Ne každý však ví jak. Dech je jediným rozhraním, jehož prostřednictvím můžeme přímo ovlivnit svou nervovou soustavu a přepnout ze sympatiku (režimu „vyšilování“, kdy přestáváme myslet a jednáme instinktivně) do parasympatiku („zabrždění“, relativního zklidnění, kdy cítíme, že máme alespoň nějaký prostor ke smysluplnému jednání).

Bez dalších řečí, co tedy dělat, abychom se nenechali udusit smyčkou stresu?

Proveďte první pomoc…

Nadechněte se nosem do břicha.  Nadechněte se nosem(!) tak, aby se vám břicho vypoulilo ven. Nafoukněte břicho, co nejvíce. A pak, opět nosem vydechněte. Výdech ať je přinejmenším stejně dlouhý, a ještě lépe delší, než nádech. Při výdechu břicho klesá.

Nádech nosem ochlazuje dech a zklidňuje centrální nervovou soustavu. Vypoulením břicha při nádechu „roztáhněte“ bránici (ten velký, příčně položený sval, který odděluje dutinu břišní od hrudníku, trávicí orgány od plic). Hluboký výdech předchází hyperventilaci (jednoduše řečeno, rychlému a mělkému dýchání) a dále zklidňuje nervovou soustavu. Výdech je stejně důležitý jako nádech.

Vypoulení břicha při nádechu nosem klidně přežeňte a břišní svaly skutečně roztáhněte na maximum. Hluboký výdech nosem provádějte do uvolnění břicha (nemusíte břicho „vcucávat“ a zatahovat pupík dovnitř).

Opakování matka moudrosti. Dýchejte nosem, nosem, nosem!

To je první pomoc při stresu.

Tak jo. Opět dýcháte (nosem), trochu jste se zklidnili. Nejintenzivnější fáze bouře pominula. Můžete jakžtakž dál fungovat. Jste rádi. To vám však dlouhodobě nemůže stačit. Sami cítíte, že by bylo třeba dělat něco víc, než „reagovat“, když vás přepadne stres. Co třeba kdybyste stres zaskočili vy? Tedy umenšili jej či mu dokonce předešli? A tak, tadá…

zadruhé, dýchejte!

Tentokrát však kontrolovaně. Ve chvíli, kdy jste pánem či paní situace vy! Ve chvíli relativního klidu, pro uvolnění nervové soustavy, jako nácvik (a postupem času prevenci) na útok stresu.

Seďte na židli s páteří vzpřímenou a chodidly celou plochou na zemi. Následující dechovou techniku můžete provádět i vleže na zádech. Klidně i v posteli před spaním – a tady končí výmluvy, že „nemám čas“, protože každý jde někdy spát.

Tak tedy, nadechujte nosem, až se vám vypoulí břicho, ale tam to nekončí. Pak s nádechem plynule pokračujte do plic. A nakonec stejným nádechem naplňte ještě horní hroty plic, tedy takové ty kapsičky u klíčních kostí. Vše na jeden pomalý nádech nosem do plné kapacity. Břicho s nádechem vypoulí, hrudník se rozšiřuje hlavně do stran a klíční kosti stoupají nahoru. Pak vydechněte, nosem, v opačném pořadí. Nejprve kontrolovaně vypustíte vzduch z „klíčních kostí“, pak splaskne hrudník a nakonec břicho. Oči jsou zavřené. Provádějte minimálně 3 min. a ideálně 11 min.

Tomuto způsobu se říká „plný jógový dech„. A když jej budete pravidelně praktikovat, vybudujete si správný dechový návyk pro běžný život. Nejde o to neustále myslet na to, že musím nadechnout do břicha, do plic a pod klíčové kosti. Začnete automaticky a „nevědomky“ dýchat správně.

A jaké, že jsou ty špatné dechové návyky? Tak především tzv. paradoxní dýchání, kdy s nádechem břicho klesá a s výdechem stoupá (to je špatně!). Pak nejspíš mělký dech, kdy nadechujeme pouze do horních hrotů plic – té nejmenší možné oblasti. A věřte, že takoví lidé skutečně jsou. Při dýchání se jim hýbou pouze ramena. Dech musí naopak naplnit celé naše tělo a vést až do břicha. Podívejte se, jak dýchá spící miminko, když je v klidu a je mu dobře.

A chcete-li nad stresem získat nadvládu a postupně jej umenšit, tak

zatřetí, dýchejte…

minutovým dechem

Teď už jste dostatečně klidní a myslí vám to, proto chcete, aby vám v životě bylo dobře, a jste ochotni věnovat tomu pár minut denně. Když je dobře vám, je mnohem větší šance, že bude lépe i lidem okolo vás. Šíříte kolem sebe vlnky svého klidného dechu 🙂

Tato dechová technika je velmi jednoduchá. Mezi nádech a výdech (nosem, ale to už víte) přidáváme dechovou zádrž. Nádech nosem, zádrž dechu, výdech nosem. A tak stále dokola. A důležité je, že nádech, zádrž a výdech jsou stejně dlouhé, např. 5-5-5 dob nebo 12-12-12. A minutý dech se tomu říká proto, že postupnou praxí chcete nadechovat na 20 vteřin, zadržet dech na 20 vteřin a vydechovat na 20 vteřin – jeden dechový cyklus pak trvá jednu minutu. Oči jsou zavřené. Praktikujte vsedě se vzpřímenou páteří. Začněte praktikovat 3 min. a postupně prodlužujte své cvičení na 11 min.

A jak vědět, kolik vteřin uplynulo a zda udržím všechny tři fáze stejně dlouhé? Existuje k tomu pěkná pomůcka, tzv. tantrické har. Jsou to nahrávky (a je jich spousta od různých interpretů), kdy každou vteřinu zazní slabika „har“. Vy si tudíž můžete počítat úplně jednoduše počítat vteřiny se zavřenýma očima. Jednu takovou nahrávku naleznete zde: https://www.youtube.com/watch?v=0SxFZcdK544

A to je vše. Vystačíte s tím na dlouhou dobu – první pomoc, plný jógový dech a minutový dech. Je tohle nějaká ezoterika? Prostě dýchat.

Dobrá zpráva je, že to funguje. Špatná zpráva je, že to musíte dělat. Úleva od stresu je zaručená!

Mastné kyseliny omega-3: nový posun v živé stravě

Pro zajímavost znovu zveřejňuji článek z roku 2012, který se týká stravování známých raw foodistů. 

***

V lednu 2012 vyšla nová kniha Raw and Beyond, která může ovlivnit skladbu jídelníčku mnoha vitariánů (raw foodistů). Je dílem tří autorů: Victorie Boutenko, Elainy Love a Chada Sarno. Všichni mají mnoho let zkušeností se 100% syrovou stravou. Například Victoria Boutenko, jejíž knihy a názory mě oslovují nejvíce, žila na syrové stravě od roku 1994, spolu s celou svou rodinou. Minulý čas je zde přesný. Od roku 2010 totiž do svého jídelníčku zařadila malé množství lehce spařené listové a ostatní zeleniny, tj. tepelně upravované. Dnes se živí syrovou stravou z 90 až 95 % a z menší části stravou „vařenou“, což bylo pro Victorii po mnoho let nepředstavitelné.

Stejně jako u zbývajících dvou autorů bylo hlavním důvodem, proč znovu zařadit určitou vařenou stravu do jídelníčku, poznání, že jejich strava obsahovala příliš mnoho oříšků, ořechových másel a oleje[1] a pouze málo nenasycených mastných kyselin omega-3[2]. V důsledku příliš vysoké konzumace oříšků a semínek jako jednoho z hlavních zdrojů energie se například u Victorie rozvinula alergie[3] na tyto potraviny a zároveň nedokázala jíst tolik ovoce, aby z něj přijímala dostatečné množství kalorií. I já jsem si u sebe všimla, že při konzumaci oříšků kešu mě někdy „pálí a řeže“ jazyk.

Victoria jednoduše vysvětluje, že molekula omega-3 ředí krev lidí a zvířat a také mízu stromů. Dokáže rychle měnit svůj tvar a tato její flexibilita se přenáší na orgány, které ji vstřebávají (nejrychleji fungující tělesné orgány). Mastné kyseliny omega-3 napomáhají práci srdce, oběhu krve, dobrému zraku a rychlejší činnosti mozku. Na druhou stranu mastné kyseliny omega-6 mají opačnou funkci: lidskou a zvířecí krev a mízu zahušťují. Tuhnou a také působí zánětlivost tkání. Nadbytek mastných kyselin omega-6 v naší stravě bývá považován za příčinu kardiovaskulárních nemocí, artritidy, astmatu, cukrovky, bolestí hlavy a metastáze nádorů. Mastné kyseliny omega-6 nelze označit za špatné, jelikož plní v těle svou funkci, ale je třeba je konzumovat ve vyváženém poměru k mastným kyselinám omega-3.

V naší běžné stravě – i té vitariánské – bohaté na tuky a oleje výrazně převažují mastné kyseliny omega-6. Odborné články doporučují konzumovat mastné kyseliny omega-6 a omega-3 v poměru 3:1 nebo 2:1. Výborným zdrojem mastných kyselin omega-3 je veškerá listová zelenina, které lze nejlépe do těla přijímat ve formě zelených koktejlů (green smothies). Dobrý poměr mastných kyselin omega-3 a omega 6 pak mají lněný olej, konopný olej, a tedy i lněná a konopná semínka, semínka chia, vlašské ořechy, čočka, syrové zelené fazole, vařené šarlatové fazole, syrový zelený hrášek, syrový špenát, čerstvé listy pampelišky, syrová jablka, banány, jahody.

Jak tedy dnes vypadá jídelníček autorů receptů, které tvoří druhou polovinu knihy? Elaina Love je stále přesvědčená, že 100% syrová strava je vhodná pro pročištění a upevnění zdraví a pro lidi, kteří trpí degenerativními chorobami. Znovuzařazení určité části vařené stravy jí přináší pocit lepší rovnováhy. Syrovou a vařenou stravu jí v poměru 80:20 a někdy je podíl vařeného jídla ještě větší. Její jídelníček dnes obsahuje málo cukru[4], je bohatý na listovou zeleninu a obsahuje vařené potraviny jako quinou a fazole. Chad Sarno má nejraději listovou zeleninu, fazole a obilniny a jednou týdně tofu.

Victoria doporučuje jíst průmyslově nezpracované (= syrové a živé) potraviny, listové saláty, zelené koktejly a šťávy s občasnou malou porcí ořechů a semínek. Ona sama vyřadila ze své stravy mandle, piniové oříšky, kešu, oříšková másla, tahini a další kombinace syrových potravin s oříšky, semínky a oleji. Naopak zařadila chřest, brokolici, bok choy a další listovou a ostatní zelenou vařenou v páře. Tepelně upravovanou stravu nejí každý den, pouze občas po náročné fyzické aktivitě nebo v chladném počasí. Upřednostňuje oříšky, semínka, oleje a ovoce, které má příznivý poměr mastných kyselin omega-3 a omega-6, někdy do salátu přidá olivový olej či avokádo. Stoprocentně živou stravu, která na počátku pomohla celé její rodině překonat vážné zdravotní problémy, praktikuje pravidelně po několik dnů či týdnů. Píše, že zvolila zdraví namísto 100% syrové stravy.

Boutenko, Victoria. 2012. Raw and Beyond: How Omega-3 Nutrition is Transforming the Raw Food Paradigm. North Atlantic Books.


[1] Na negativní účinky konzumace této skupiny potravin upozorňuje i jiný styl vitariánského stravování propracovaný v knize Douglase Grahama The 80/10/10 Diet, tj. 80 % ovoce, 10 % zeleniny a 10 % tuků. V jiných věcech se však tyto dva přístupy liší.

[2] http://cs.wikipedia.org/wiki/Omega-3_nenasycen%C3%A9_mastn%C3%A9_kyseliny

[3] To spojuje s vysokým obsahem mastných kyselin omega-6 v oříškách a semínkách.

[4] Tedy přírodních sladidel, sušeného ovoce, oříšků apod. Bílý ani třtinový cukr není součástí živé stravy.